Täna toimus Sparta Spordiklubis #söötreenisalene kokkusaamine-loengupäev. Esinejad: Kristiina Nuut, Liis Org ja Ott Kiivikas. Rääkisid toitumisest, treeningust, toidulisanditest, võistlemisest ning tuletasid naistele meelde, et nad liigselt süsivesikute hulka ei vähendaks.
Päeva kokkuvõte:
Toitainete puhul - valku 2,5g /kg kohta, rasva 1,2g/kg kohta, süsivesikuid 100-150 g vahel. Kuivatamise perioodil enne võistlusi viivad võistlejad süsivesikute hulga 50 g-ni. Sel perioodil kaloraaž võistlejatel ca 1300 kcal.
Lisandid ja asendajad - vitamiin D, Oomega-3 rasvhapped, valgupulbri tarbimine tihti tulenevalt sellest, et toidust ei saada valku kätte piisavas koguses, BCAA taastumiseks
Minu toidupäeviku põhjal hetkel: 123 g süsivesikuid (s.t. OK), rasva 47,5 g (alatarbimine, eesmärk 66,7 g), valku 120 g (alatarbimine, eesmärk 139.5 g) - kokkuvõttes peaaegu seal kus vaja, kuid kaloraaž seab teatuid piiranguid. Kaal: 55,8 kg.
Päeva tulemusena kontrollin oma toidupäeviku üle ning püüan süsivesikud hoida minimaalselt 100 g peal ning lisan BCAA tarbimise trennides. Ühtlasi pean uue valgupulbri tellima :) Kasutan Triple Fitnessi Diet Protein Combot (šokolaadimaitselist), järgmisena proovin vist vaarika oma.
Minu esimese nädala menüü oli järgmine:
E-R:
Hommikusöök: 200 g Ricotta kohupiima, 50 ml piima, 15 g Diet Protein Combo, pool kiivit, mustikaid, kaneeli
Oode: 20 g india pähkleid
Lõuna: salat salatibaarist kastmeta - roheline salatipõhi, kurk/tomat/paprika, peet, lõhe/kana
Oode: 125 g kreeka jogurtit, 15 g Diet Protein Combot, 1/2 kiivit, mustikaid/mustsõstraid, kaneeli, kodukootud müslit
Õhtusöök: 100 g brokolit, 30 g läätsesid, 100 g heeringat, 110 g kodujuustu
Kokku: 1430 kcal, 86 g süsivesikuid, 70 g rasvu, 123 g valku
L-P:
Hommikusöök: 45 g täistera kaerahelbeid, 15 g Diet Protein Combot, 1 kiivi, kaneeli
Oode: 20 g india pähkleid
Lõuna: 150 g kanafileed, roheline salat, tomat, kurk, paprika, sinep, 30 g läätsesid
Oode: 125 g kreeka jogurtit, 15 g Diet Protein Combot, 1/2 kiivit, mustikaid/mustsõstraid, kaneeli, kodukootud müslit
Õhtusöök: 100 g heeringat, 100 g kodujuustu, salat, kurk, tomat, paprika
Kokku: 1340 kcal, 123 g süsivesikuid, 47,5 g rasvu, 120 g valku
Trennigraafik oli selline:
E - ellips, T - tennis, K - jõutreening, N - ellips, R - jõutreening
Nädal 2 - täna valmistan läätsed ja brokoli, arvutan järgmise nädala menüü ja teen vajadusel muudatused. Nädala lõpus oleme Hiiumaal, mille pärast veidi muretsen :) (toidu seisukohast just)